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冬天如何拥有高质量睡眠,博思特健康管理师告诉你。

来源:博思特营养师培训中心  作者:网络部  发布时间:2019-01-16  浏览数:184   【字号: 收藏本页


天气冷了,有些人的睡眠开始出现问题,有的人晚上钻进被窝腿脚冰凉得怎么也睡不着,有的人起夜次数增多以致睡不安稳,还有的人在漫漫长夜里辗转反侧难以入眠。这些人的睡眠为什么会出现问题?睡眠不好应该就医吗?有什么方法可以预防睡眠障碍?

 

四川博思特职业技能培训学校健康管理师专家王老师为大家详解睡眠,愿大家在冬天里能有一个好的睡眠。

冬天里,如何拥有高质量睡眠
造成失眠的原因很多
人们为什么会出现失眠的情况呢?
 
王老师介绍,造成失眠的原因很多,比如环境原因:睡眠环境的突然改变,还有睡眠环境的光线太强、太吵,卧室的温度过低(低于4℃)或者过高(高于28℃),都会造成失眠。
 
现代人的失眠同不健康的生活方式有关:比如晚上长时间使用电子产品、晚饭大吃大喝、熬夜、作息没有规律等。从医学角度讲,还有一些疾病也可以引起失眠,比如冠心病、肠炎、溃疡病、肺气肿、脑外伤、脑梗塞、前列腺增生等。
 
精神疾病也可以出现失眠的症状,特别是在疾病早期,比如抑郁症、焦虑症等。有些人睡觉时,呼噜打得很响,睡得不好,这是因为上气道阻塞导致睡眠的问题。同时,失眠还与季节有关,春秋季节变换时失眠多见;老年人,经常起夜也会影响睡眠质量。睡眠还和年龄、性别有关,随着年龄增加,失眠人群的比例增加。
 
老年人失眠的原因包括心理因素、躯体疾病、身体机能的退化。就性别而言,女性更容易受到失眠的困扰,女性失眠是男性的2倍,女性在一些“特殊时期”,如经期前后、孕期、更年期,由于体内激素分泌的变化,更容易出现失眠。
 
好的睡眠是啥样
 
好的睡眠具体是什么情况呢?王老师表示,好睡眠的具体表现为:能在30分钟内入睡;睡眠中不醒或偶尔醒来(小便),又能很快在5分钟入睡,直至第二天早晨;夜间睡眠无惊梦,做梦醒后很快忘记;早晨睡醒后精力充沛,心旷神怡,轻松愉快,无疲劳感,工作效率高。
 
王老师说,不同年龄段的人,睡觉时间长短是不一样的,正常情况下,婴幼儿期(出生—2岁)每天需要13—18小时的睡眠。儿童期(2—12岁)每天平均睡眠10—12小时。
 
青少年期(12—18岁)一般需要睡眠9-10小时。青年期和中年期需要睡眠7—8小时。老年期需要睡眠5—6小时,有些老年人一天睡够4—5小时,第二天精神饱满也算正常。
 
王老师认为,好的睡眠可以消除疲劳,恢复体力;保护大脑,提高记忆;增强免疫力,康复机体;促进生长发育;保护人的心理健康等,可见睡眠的重要性。
 
而夜间长期睡眠不好会使人体的免疫系统受损、内分泌失调、代谢紊乱,易诱发胃溃疡、感冒、肥胖、脑梗死、心脏病等。
此外,睡眠不好还会导致学习、记忆能力的明显下降,损伤皮肤及加速皮肤老化,睡眠不好的人经常会有办事效率差、精力不充沛、容易忘事、情绪暴躁等不适体验。因此,应该重视睡眠的作用,警惕睡眠不足的危害。
 
出现这些睡眠问题应就医
 
日常生活中不少人有睡眠不好的情况,但自己的睡眠问题该不该就医呢?王老师介绍,医学上将睡眠问题总结为三个方面的问题,有任何一方面的问题,并且持续存在,就应该看医生了。
 
这三个方面就是:“睡不着、睡不好、睡不醒”。“睡不着”指:由外界环境因素(室内光线过强、周围过多噪音、值夜班、坐车船、刚到陌生的地方)、躯体因素(疼痛、瘙痒、剧烈咳嗽、睡前饮浓茶或咖啡、夜尿频繁或腹泻等)或心理因素(焦虑、恐惧、过度思念或兴奋)等引起的睡眠量不足的失眠,整夜睡眠时间少于5小时,表现为入睡困难、浅睡、易醒或早醒等;
 
“睡不好”指:在睡眠中出现一些异常行为,如梦游症、梦呓(说梦话)、夜惊(在睡眠中突然骚动、惊叫、心跳加快、呼吸急促、全身出汗、出现幻觉)、梦魇(做噩梦)、磨牙、不自主笑、肌肉或肢体不自主跳动等;“睡不醒”指因各种脑病、内分泌障碍、代谢异常引起的嗜睡状态或昏睡,以及因脑病变所引起的发作性睡病,这种睡病表现为经常出现短时间(一般不到15分钟)不可抗拒性的睡眠发作,往往伴有摔倒、睡眠瘫痪和入睡前幻觉等症状。
 
王老师还说,除了上述问题,出现下列情况时也需要就医了:睡眠质量的低下影响了自己正常的生活和工作,日间困倦不能集中精力工作、意外事故和受伤的危险性增加,记忆力、注意力减退,情绪改变心烦易怒,遇事犹豫不决,精神焦虑,沮丧、抑郁;睡梦中打伤自己或同床者,睡眠中憋醒、血压升高,人体免疫力下降等。
 
如何判断自己的睡眠是否出现了问题?王老师认为可以从以下几个方面来进行:经常性夜里12点以后入睡;上床30分钟内不能入睡;每天晚上害怕上床、害怕睡觉;夜间不明原因频繁觉醒,且醒后不能立即入睡。
 
如何预防睡眠出现问题
 
对于什么样的人易出现睡眠问题,王育梅表示,孕妇和更年期的妇女容易出现睡眠问题,可能与内分泌的变化有关。同时,遇到事情容易紧张,对事情过分担心的人,爱琢磨事情的人,容易出现睡眠问题。
 
这类人群遇到不顺心的事情,或者换一个环境,就容易出现失眠;另一个容易出现睡眠问题的人群就是肥胖的人群,肥胖的人在睡眠中容易出现上呼吸道狭窄,出现夜间缺氧和夜间频繁醒来。
人们在日常生活中如何预防睡眠出现问题?王老师结合自己的临床经验,认为可以这样做:
 
①从病因入手预防睡眠障碍:睡眠障碍多半是由于长期的思想矛盾或精神负担过重、劳逸结合长期处理不当、病后体弱等原因引起。出现睡眠问题后,首先要解除上述原因,重新调整工作和生活。对于先天体质引起的睡眠障碍问题,要注意调理体质;如果是因为生活、工作的不良休息方式引起的睡眠障碍,就要注意调整生活习惯。
 
②从日常生活的细节入手,可以有效预防睡眠障碍。首先,睡觉前不要长时间玩电脑游戏,或观看紧张刺激的电影,以免睡觉时大脑过于兴奋,无法进入睡眠状态。其次,许多失眠者总觉得自己晚上没有睡好,白天一有时间就要补觉,一定要补足8个小时。其实,白天睡得越多,晚上就越睡不着,如果白天困了,小憩一会儿即可。此外,睡觉前用温水泡泡脚,能够促进血液循环,对加速睡眠有很好的效果。

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